Comment randonner sans essoufflement ?

L’essoufflement survient généralement en montée lorsque l’on ne parvient pas à trouver son rythme… Par exemple, en voulant suivre des camarades plus entraînés que soi… On n’hésitera pas alors à faire une pose pour boire un coup et profiter du paysage, sans s’asseoir. Se relever, c’est un effort supplémentaire, surtout si l’on porte un gros sac à dos… Et attendre jusqu’à ce que le cœur ait retrouvé un rythme normal.

Les plus longues poses permettent de retrouver ses compagnons de randonnée ou seront consacrées à une petite collation. On en profitera pour reposer aussi les épaules en enlevant le sac à dos. Quelques minutes toutes les heures semblent un bon « timing », mais attention, à ne pas laisser la pose s’éterniser et vite passer plus de temps assis qu’à marcher… Lorsque survient l’essoufflement, la respiration se fait alors automatiquement par la bouche… Afin de laisser entrer plus d’air pour satisfaire l’importante demande de l’organisme en oxygène. Cette respiration réflexe est généralement le fait de personnes qui passent beaucoup de temps en position assises, au travail par exemple. C’est une mauvaise habitude, que la pratique de la marche permet aisément de corriger.

Classiquement, la meilleure façon de respirer efficacement et profondément se fait par le nez pour éviter l’essoufflement. Ceux qui pratiquent le yoga le savent bien. Les skieurs de fond en compétition ressentent les effets de l’altitude sur leurs capacités de récupération dès 1.700 m. Pour le randonneur qui fournit un effort modéré, le premier gène intervient autour de 2.500 m. Cela se traduit par un essoufflement qui nécessite de ralentir le rythme de marche. A plus haute altitude, des nausées ou des maux de tête sont les premiers signes du MAL des Montagnes, classiquement appelé le « MAM » et qui impose d’arrêter là la randonnée et de redescendre sous peine de complications plus graves. Heureusement, en Europe, la haute altitude est plus généralement le domaine de l’alpinisme et non de la randonnée, aussi, parlerons-nous plus longuement des problèmes liés à l’altitude dans le chapitre consacré aux voyages…

Monter et descendre sans essoufflement

Comme en vélo, le marcheur utilise plusieurs braquets. Sur le plat, il laisse dérouler le pas en attaquant par la pose du talon. Quelques rochers sur le chemin lui permettent en y posant la plante du pied de gagner un peu d’efficacité en propulsion. En montée, il faut marcher à petits pas, avec un petit développement exactement comme en vélo. Si l’on veut aller plus vite, on augmentera alors la fréquence. A chaque pas, le marcheur doit soulever son poids et celui de son équipement. II est moins fatigant de répéter plusieurs petits efforts qu’un grand. Aussi, progressera-t-il en zig-zag, à la recherche de chaque petite élévation progressive du terrain plutôt que de franchir une grosse marche à chaque enjambée.

En forte pente, il faut maîtriser la descente en posant précautionneusement son pied, si besoin en se calant sur un caillou ou une racine, puis abaisser légèrement le centre de gravité pour amortir le pas. La descente demande un important travail musculaire des cuisses. En descente faible le marcheur se « laissera aller » en continuant à poser le pied à plat et si le terrain le permet il pourra même se mettre à trottiner tout en maîtrisant sa vitesse.

Quand on est en montée, il faut marcher à petits pas. En descente, il faut maîtriser « l’emballement ».

Partir du bon pied

La jambe est évidemment le premier instrument de la marche, même si depuis quelques années, la mode de la marche avec des bâtons a ajouté les bras et le haut du corps dans les outils de propulsion à disposition du randonneur. Les fins observateurs feront toutefois remarquer que le bâton de marche ferré au bout et sculpté du nom du village où vous passez vos vacances d’été à la montagne, n’est pas une invention récente. La jambe est équipée de deux chaînes de muscles dits antagonistes.

Les fléchisseurs et les extenseurs. Leur rôle est inverse. Les extenseurs comme l’indique leur nom, travaillent à tendre la jambe. Ce sont surtout les 2 jumeaux du mollet et les quadriceps (Droit antérieur, Vastes interne et externe, Crural). Ces gros muscles de la cuisse qui interviennent surtout en montée… Mais, qui en travaillant en résistance interviennent aussi lors de la phase d’amorti en descente. La marche en les sollicitant, développe particulièrement ces muscles. L’articulation de la jambe, le genou est évidemment très sollicité par la marche.

L’activité renforce les ligaments qui entourent et haubanent le genou. Les muscles de la cuisse, notamment le quadriceps participent à ce maintien. Ceux qui ont les genoux fragiles auront tout intérêt à les muscler. Le sens de l’équilibre développé par la marche en terrain varié participe également à la protection du genou. Les ménisques sont deux petits cartilages en forme de croissant, disposés sur le dessus du tibia. A force d’amortir les chocs, ils peuvent s’abîmer chez les marcheurs qui ont porté des gros sacs à dos de nombreuses années. Les bâtons de marche, en répartissant l’effort en descente sur les bras et les jambes participent à la prévention des problèmes de ménisque.